ここから先色々細かく書いてあって、うわ、読むのめんどくさ！ってなるかもしれません。
そんな人は読まなくてもOK！とりあえず自分が思うようにやってみましょう！
腕立て・腹筋・どっかぶら下がれる所見つけて懸垂・ジャンプ！
この4つやっておけば大抵OK、っていうのはさすがに乱暴すぎるけどやらないよりは全然まし！
あともう一個だけ。
三日坊主大歓迎！！
1週間に1回三日坊主すればなんと1ヶ月で12日も筋トレできる！ヤッター！
ぶら下がる時に角が尖った所にぶら下がると指の腱を痛めやすいからそーっと痛くないようにね。
はい、ここまででもう動ける人は動いちゃおー！
もうちょっと説明欲しいっす・・・という人はここから先読んでみたらもうちょっとやる事がイメージできるかも。
筋トレの目的は筋肉を疲れさせること、筋肉を使うこと！
回数は目標達成出来なくても良いからまずはしっかり疲れられる事を目指しましょう。
決めた回数を楽にやれるようになれる事だけが目的ではありませんし、早く終わらせる事が目的でもありません。
＊トレーニングの目的次第では早く動かす事もあります。
しっかり使える動かせる事をまず目指しつつ、回数達成を目指します。
回数が楽にできるようになったら以下のポイントに従って同じ回数でより疲れられるようにします。
色々と目的に合わせて回数は調整する必要があるんだけれど、とりあえず下の2ポイントで考えてみましょう。
LV1 10回出来ない人はまず10回できる状態を目指そう
LV2 10回できるようになったら連続10回を20回にするんじゃなくて、10回の質を上げる（よりつらい動作）事を目指そう。
頻度に関してはLV1の人は毎日やってもOK！
LV2の人は何をするかにもよるけれど1日おきぐらいがちょうどいいんじゃないかな。
でも1日1セットしかやらないなら毎日やってもいいかも。
日頃から超筋トレやってます！腕立て伏せ30回やってます！という人はもちろん個人差あるから細かい話は出来ないけれど1日〜2日おきぐらいにするのが基本。
次はよりつらくするためのポイント！
ポイント1
使っている筋肉、姿勢に最大限意識を向けよう
テレビを見ながら、人と話ながら、他の事を考えがらするよりも、今している動作に意識を向けて、今ここを使ってるんだ！と頭の中で考えながらやりましょう。人にその場所を触ってもらうなども意識を向けるのにとても有効です。
例）腹筋 目線をおへそのあたりに向けて自分の腹筋が動いている腹筋が収縮している事を意識する。
懸垂 肩甲骨の外側あたりを両手の平で触ってもらう。（支えるわけではない）
ポイント2
ゆっくり動いてみよう。
例）腕立て伏せだったら下がる時に3秒、上がる時に2秒かける
懸垂だったら上げる時に2秒、下げる時に3秒かける
など
ポイント3
目的としている場所により負荷がかかるようにしよう
例）腕立て伏せ 足を片足にしてみる、足を椅子の上にあげてみる
懸垂 ぶら下がる場所を悪くする、より握り込まないようにする
など
最後の追い込み！！
10回！と決めていたのにどうしても8回目で力尽きてしまう、そんな時は10秒休んでもう1回やってみましょう。
1回ぐらいならなんとかできるはずです。
もしくはレベルを1段階下げて残りの回数を消化しましょう。
寄り道しちゃうけど、すっっっっごく大事な食事の話。
ちょっと頑張ろ！って思った人は是非お父さんお母さんにも協力してもらって食事の事も気にしてみましょう。
すご～くざっくりだけど
普段の食事！
1日トータルで自分の体重の1.2倍程度はタンパク質を摂るように意識しましょう。
プロテインなどのサプリの摂取はスポーツ選手としてはおすすめ出来ないのですが、正直50gのタンパク質を食品から摂るのは超大変なので必要に応じて頼るのはありだと思います。
ただ、その際はドーピングなどのリスクを考慮して最大限信頼できるメーカー、商品を選ぶこと。
トレーニング前後！
お腹がペコペコの状態でトレーニングしない事。バナナとかおにぎりとか、きつかったらオレンジジュースとかでもいいからなにかお腹に入れてからやりましょう。トレーニング終わった後も糖質を補給しないと筋肉がガンガン消費されちゃうからなるべく早めになにか口にすること。できればお菓子じゃないほうがいいけれど、難しかったらそれでもいい。
詳しい事は
食事全般についてはコチラ
栄養｜日本スポーツ振興センター（PDF）
https://www.jpnsport.go.jp/jiss/Portals/0/column/woman/seichoki_handobook_8.pdf
特にタンパク質については
コチラの8ページ目に詳しく載ってます。
日本人の食事摂取基準（2015年版）の概要｜厚生労働省（PDF）
https://www.mhlw.go.jp/file/04-Houdouhappyou-10904750-Kenkoukyoku-Gantaisakukenkouzoushinka/0000041955.pdf
ここからは具体的な内容です。
全部に言えることだけれど、痛みがあったら中止！
もしくは痛くない範囲に切り替えること。
基本の腕の広さは肩幅から拳1個分ずつ外側に広げた場所。
それよりも狭くする、広くすると色々な場所が鍛えられるので基本姿勢に慣れたら広め、狭めにもチャレンジしよう。
LV0 膝つき腕立て伏せの状態から協力ゆっくりうつ伏せまで下がる
LV1 膝つき腕立て伏せ
LV2 つま先腕立て伏せ
LV3 片足（右足の上に左足を乗せるなど）腕立て伏せ
LV4 足を椅子の上など台の上に乗せて腕立て伏せ
LV5 腕立て伏せジャンプ（上げる時の勢いで手を床から浮かせる）
注意！
・腰が反らないように気をつける事
・頭が落ちておでこが床につくような姿勢にならない事
・ワキが開かないように気をつけよう。
負荷アップポイント1
各レベルで通常の速度でできるようになったらゆっくり（3秒でおろす、2秒であげる）やってみよう。
負荷アップポイント2
下ろす深さをより深く、胸が床につくぐらいまで下がってみよう。
基本の腕の広さは肩幅から拳1個分ずつ外側に広げた場所。
それよりも狭くする、広くすると色々な場所が鍛えられるので基本姿勢に慣れたら広め、狭めにもチャレンジしよう。
逆手の方が順手よりも力を入れやすいです。
まずは逆手でやってみて、できるようなら順手にもチャレンジしてみよう。
（幅広めの逆手は肩の負担が大きいので順手だけでOK）
やる場所がない！という人は机でも良いし、椅子でもいいし、ぶら下がれる場所を探してやってみよう。
足が床についちゃっても大丈夫。手と肩に意識を集中すればきちんと負荷が入ります。
（机にぶら下がる前におうちの人に相談してね！）
LV0 腕を曲げた状態で足を離して必死で耐えながらゆっくり腕を伸ばす
LV1 ジャンプ＋腕の力で腕を曲げた状態を作り、必死で耐えながらゆっくり腕を伸ばす
LV2 腕の力だけで上げ下げする
LV3 膝90度にして足首を後ろで組んで腕の力だけで上げ下げする
LV4 途中で1秒静止する
注意！
・肩が上がって首をすくめないように！
・胸を張って背中で引こう。
負荷アップポイント1
各レベルで通常の速度でできるようになったらゆっくり（3秒でおろす、2秒であげる）やってみよう。
負荷アップポイント2
顎ではなく、胸が手と同じ高さ（懸垂バーにつくぐらい）まで上げられるようにしよう
基本の姿勢は肩幅に足を開いて足の内側を並行にして、膝を曲げた時につま先と同じ方向に膝が進んでいく事。
女子は特に膝が内側に入りやすいから要注意。
LV1 後ろに転がらない用におりられるところまで下がって上がる
LV2 太ももが床と平行になるところまで下がってから戻る
LV3 3秒で降りて、平行になったら1秒キープ、2秒で上げる
LV4 片足を台などに置いて行う（ブルガリアンスクワット）
注意！
・膝が前に出過ぎないようにすること。
・胸をしっかり起こして目線は正面をキープする事。
負荷アップポイント1
非常に姿勢が崩れやすい運動なので、特に姿勢に気をつけよう。
負荷アップポイント2
慣れてきたら２Lペットボトルとかを胸元にかかえて負荷を上げてみよう。
明日の自分は今日の自分の努力が作る！
クライミングに逆転ホームランは無い！
毎日1歩ずつ限界突破していきましょ！
って色々書いたけれど、登りに行けるならそれが最優先。
いっぱい登りましょ−！